Ingesta recomendada de Vitaminas

Las vitaminas son necesarias para un crecimiento y desarrollo normal del organismo. Se clasifican como liposolubles, que son absorbidas junto con los lípidos (Vitamina A, D, E, K) e hidrosolubles, se disuelven en agua (Vitaminas B1, B2, B3, B5 B6, B8, B9, B12, C). Nuestro cuerpo posee reservas de vitaminas liposolubes (vitamina A, E y D), pero no tiene reservas de vitaminas hidrosolubles, a excepción de la vitamina B12.

Deben ser ingeridas en la dieta ya que nuestro organismo no las sintetiza o lo hace en cantidades que no son suficientes.

FUNCIONES

Vitamina A (retinol): mejora la visión y la textura de la piel, participa en el desarrollo y reparación de las células de las mucosas, piel, visión, uñas y cabello.

Vitamina E: protege de la oxidación de compuestos esencial es para el metabolismo celular, es antioxidante en

membranas, previene enfermedades del corazón y participa en la producción de glóbulos rojos y en la formación de músculos y tejidos del organismo. Gracias a su efecto antioxidante interviene en la producción de espermatozoides y asegura un adecuado funcionamiento de la placenta, además protege la glándula suprarrenal y desactiva los radicales libres causantes de las arrugas.

Vitamina K: interviene en el metabolismo del calcio, en la coagulación de la sangre.

Vitamina D: actúa en la absorción del calcio y el fósforo, es fundamental en edades de desarrollo.

Vitamina B1: (tiamina): interviene en las funciones metabólicas del organismo, participa en la síntesis de hidratos de carbono, mantiene nivelados los niveles de energía. Participa también en la absorción de la glucosa.

Vitamina B2 (riboflavina): interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y los lípidos, aporta al organismo la energía necesaria, repara la piel, uñas, cabello, aumenta la absorción de hierro y ácido fólico, participa también en la oxidación de los aminoácidos, ácidos grasos y glucosa y en el desarrollo de varios procesos celulares.

Vitamina B3 (niacina): participa en el procesamiento de la grasa corporal, reduce los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar en la sangre.

Vitamina B5 (ácido pantoténico): se encarga de la asimilación de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sintetiza hormonas anti estrés por lo que es ideal para aliviar la ansiedad y también sintetiza el hierro en el organismo, reduce los niveles de colesterol. Interviene en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, previniendo y combatiendo enfermedades. Participa también en la regulación de la acidez estomacal. Contribuye a la salud de la piel, el cabello y las uñas, reduce el tamaño de los poros y controla la secreción de sebo, lo cual previene y ayuda a eliminar las espinillas.

Vitamina B6 (piridoxina): participa en la síntesis de hidratos de carbono y procesa las grasas y proteínas. Incrementa el rendimiento muscular y eleva la producción de energía. Tiene una acción antienvejecimiento, interviene en el metabolismo del triptófano y la Vitamina B3, favorece el paso de glucógeno a glucosa en el hígado y el músculo y la transformación de los ácidos grasos insaturados, interviene en la metabolización, depósito y utilización de los ácidos grasos y en la síntesis de neurotransmisores, además mejora el metabolismo cardíaco y el rendimiento muscular. Genera anticuerpos que previenen de enfermedades y fortalece el sistema inmunológico. Interviene en la elaboración de neurotransmisores y regula los estados de ánimo, facilitando la producción de serotonina.

Vitamina B9 (ácido fólico): interviene en la síntesis, reparación y funcionamiento del ADN y el ARN, interviene en la producción y regeneración celular en la médula ósea, es esencial para el desarrollo humano. Ayuda al crecimiento de la placenta y el feto y previene algunos defectos de nacimiento, es recomendable comenzar a tomar suficiente ácido fólico unos meses antes de quedarse embarazada.

Vitamina B12: es una vitamina esencial, que interfiere en la síntesis de hemoglobina y contribuye en la elaboración de las células. Participa en el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y la síntesis de proteínas e interviene en la formación de los glóbulos rojos. Es necesaria para transformar los ácidos grasos en energía y para mantener las reservas de energía en los músculos. La carencia de esta vitamina provoca fatiga constante.

Vitamina C: mantiene la salud y estructura de cartílagos y ligamentos, huesos, dientes y encías, piel y músculos. La vitamina C, junto con el calcio interviene en la recuperación de fracturas. Participa en la síntesis de aminoácidos, de neurotransmisores, de corticoides y de la hormona tiroidea. Además interviene en la absorción del hierro y transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, donde son transformados en energía para la contracción muscular. Controla la síntesis de los anticuerpos, aumenta las defensas y equilibra el sistema inmunitario y neutraliza tóxicos.

Para finalizar os dejo una tabla proporcionada por la UNED con las cantidades recomendadas de ingestas de vitaminas.

A.P.M