Ingesta recomendada de nutrientes

Para mantenernos saludables es importante llevar una dieta equilibrada con la cantidad adecuada de macro y micronutrientes. En este caso nos centraremos en los macronutrientes necesarios en nuestra alimentación, que se dividen en tres grupos: Hidratos de carbono, proteínas y lípidos

Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo y se deben ingerir diariamente en mayor cantidad que el resto (lípidos y proteínas). La cantidad recomendada es del 50-55% del total de calorías ingeridas. Su consumo nunca debe ser inferior a 100 gr./día, si se ingiere menos de esta cantidad se perdería la función estructural de las proteínas, ya que es necesaria una cierta cantidad de H.C para que se produzca una adecuada combustión de las proteínas y grasas.

Los hidratos de carbono están compuestos por almidones, azúcares y fibra, todos ellos son necesarios en la dieta. Los almidones se encuentran en las legumbres, cereales, patata y la fibra la podemos encontrar en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres.

La fibra actúa como factor de protección en algunas enfermedades (cardiovasculares, diabetes, neoplasias de colon), además regula la mecánica digestiva (evita el estreñimiento), ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Debemos consumir entre 25 y 30 gr. de fibra al día.

Los hidratos también se utilizan como reservas de energía, en forma de glucógeno, se guarda en el hígado y el músculo y cuando es necesario, se transforma en glucosa para ser utilizada como energía.

En cuanto a las proteínas, forman parte de la estructura básica de los tejidos y desempeñan funciones tales como la asimilación de los nutrientes, el transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, la inactivación de materiales tóxicos.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales, los segundos no los produce nuestro organismo, por lo que deben ser suministrados a través de la dieta.

Un consumo adecuado de proteínas sería de 0,8 gr./Kg. y las podemos obtener en forma vegetal o animal. Las que provienen de animales son más completas, contienen todos los aminoácidos esenciales, pero las de origen vegetal no suelen aportar todos los aminoácidos requeridos por lo que aquellas personas que basan su dieta en alimentos de origen vegetal deben aumentar el consumo de proteína y debe ser más variado para poder obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por último, los lípidos (grasas), cumplen diferentes funciones, como el aporte de energía, la absorción de algunas vitaminas, la síntesis de hormonas. Se dividen en grasas saturadas e insaturadas y dentro de las insaturadas hay dos grupos (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Se recomienda que su consumo sea del 30-35% del total de calorías ingeridas.

De este 30-35%, la ingesta de grasas saturadas debe estar entre 7-8%, las grasas monoinsaturadas se recomienda que su consumo sea del 15-20% y en cuanto a las poliinsaturadas debe ser del 5%.

Pincha aquí para conocer más sobre las grasas insaturadas y su consumo.

A continuación tienes unas ilustraciones que te indican la cantidad recomendada a consumir de distintos alimentos.

• Consume a diario: fruta (manzana, frutos rojos, kiwi, plátano), verdura (brócoli, espinacas, tomate, lechuga), cereales integrales (arroz, espelta, trigo sarraceno), aguacate, aceite de oliva, frutos secos, agua, tres tazas de té verde, especias (cúrcuma, pimienta, comino, jengibre, perejil, orégano, tomillo), mínimo 2 l. de agua, 3 tazas de té.

• De 3 a 5 veces por semana toma legumbres, setas (shiitake, champiñones, maitake), algas.

• 3-4 veces a la semana come pescado (boquerón, sardina, caballa), lácteos.

• Consume huevos 2 o 3 veces a la semana y carne 1 o 2 veces (carnes blancas, pollo, pavo, conejo).

A.P.M

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