Alimentación para deportistas
La dieta de un deportista debería basarse en su mayoría en carbohidratos, alrededor del 55-60% de la ingesta calórica total (4,5 gr. HC/Kg). Para aquellos que realizan ejercicios de intensidad moderada-alta el consumo debería aumentar a 6-7 gr. HC/Kg.
La ingesta de H.C es fundamental para los que realizan ejercicio ya que son necesarios para rendir adecuadamente, evitar la fatiga y favorecer la recuperación tras el ejercicio.
Las mejores fuentes de hidratos son el pan integral de espelta, de centeno, de semillas. la patata hervida entera y con piel, el boniato, la pasta integral, el arroz integral, la quinoa, el trigo sarraceno, la avena, las verduras, las legumbres, la fruta.
Otra buena parte de las calorías deben destinarse a las proteínas ya que con el ejercicio se produce una mayor oxidación de aminoácidos esenciales. La proteína es necesaria para tener una buena capacidad de resistencia mental y corporal, una adecuada actividad de las enzimas y resistencia a infecciones. Según el nivel de actividad el consumo de proteína por peso corporal debería ser:
Deporte de resistencia: 1,2-1,5 gr.
Deporte de resistencia y velocidad: 1,5-1,7 gr.
Deporte de fuerza: 1,5-2 gr.
Las mejores fuentes de proteína serían las legumbres, las semillas, los frutos secos, el pescado, los guistantes, pero también son ricos en proteína los huevos, la carne (pollo, pavo).
Por último, las grasas no deben superar el 20-35% de la ingesta diaria. Actúan como combustible de larga duración, aportan energía al igual que los carbohidratos pero a más largo plazo. La energía procedente de las grasas comienza a ser utilizada una vez agotadas las reservas de glucógeno, si tu ingesta de grasas es alta y con tu entrenamiento no llegas a gastar las reservas de glucógeno tu cuerpo no necesitará recurrir a las reservas de grasa y ésta será acumulada.
¿Qué deberías comer antes y después de hacer ejercicio?
Antes de entrenar lo mejor es consumir proteína e hidratos de carbono de lenta absorción que te proporcionarán energía durante el ejercicio (arroz integral, avena, boniato, legumbres, frutos secos).
Después de entrenar también se deben ingerir proteínas y carbohidratos pero deben ser HC de rápida absorción ya que después de realizar ejercicio la resíntesis de glucógeno es más rápida y la permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular es mayor por lo que es fundamental la ingesta justo tras finalizar el ejercicio para aprovechar estos beneficios. Por ello es importante en esos momentos la ingesta de carbohidratos de rápida absorción porque éstos unidos a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa aumentan su disponibilidad en los tejidos durante la recuperación.
A.P.M