Grasas saludables, grasas insaturadas

En los artículos anteriores os hablé de las “grasas malas”, pero también hay grasas buenas que son necesarias para nuestra salud. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y tienen múltiples beneficios, mejoran los niveles de concentración y aprendizaje, tienen efectos antiinflamatorios, aumentan las defensas, mejoran la salud de la piel y las mucosas, fortalecen los huesos y los dientes, mejoran la elasticidad y flexibilidad de las arterias, ayudan a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno.

Las grasas monoinsaturadas se clasifican como Omega-9 y son consideradas no esenciales ya que el cuerpo puede producirlas a partir de otras grasas. Tienen efectos antiinflamatorios, ayudan a disminuir el colesterol malo y apoyan el sistema inmunológico. Son ricas en ácido oleico y se encuentran en las almendras, avellanas, pistachos, aceite de oliva, aguacates, aceitunas, anacardos, nueces, cacahuetes, semillas de sésamo, de girasol, de calabaza y aceite de canola. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir diariamente entre el 10% y el 12% de nuestra ingesta de grasa.

Las grasas poliinsaturadas, son esenciales porque nuestro organismo no las puede sintetizar y debemos suministrarlas a través de la alimentación. Su función consiste en regular los procesos metabólicos de los sistemas cardiovasculares, inmune y pulmonar, mejoran la superficie ocular, la retina y el nervio óptico.

Se clasifican como Omega-3 y Omega-6.

• Omega-3: dentro de este grupo hay tres tipos, el ácido linolénico, que se encuentra en pescados de agua fría, salmón, caballa, arenque, sardinas, en semillas de lino y aceite de lino. Por otra parte, está el ácido eicosapentaenoico, en pescados de agua fría y por último el ácido docosahexaenoico, que lo podemos encontrar en pescado de agua fría y algunas algas. Se recomienda consumir 2 gr. de ácido Omega-3 al día.

• Omega-6: en este grupo de ácidos grasos se encuentra el ácido linoleico, que ayuda a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Alimentos ricos en Omega-6 son los huevos, el pollo, el aceite de oliva y de canola, el aguacate, el aceite de girasol, frutos secos. Su consumo diario debe ser de 10 gr.

Los ácidos Omega-3 y Omega-6 se deben tomar en una proporción de 4 (Omega-6) a 1 (Omega-3), es decir, por ejemplo, por 2,5 gr de Omega-3 hay que comer 7,5 gr. de Omega-6.

A.P.M

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